O Que Comer Antes de Dormir: Alimentos que Ajudam no Sono e o Que Evitar

Ter uma boa noite de sono depende de fatores, como vários ambientes adequados, rotina de descanso e até mesmo da alimentação. O que você vem antes de dormir pode influenciar diretamente na qualidade do sono, ajudando ou dificultando o processo de adormecer e a profundidade do descanso.

Alguns alimentos possuem propriedades que estimulam a produção de substâncias como melatonina e serotonina, que regulam o ciclo do sono e promovem relaxamento. Por outro lado, certos alimentos podem causar desconforto e prejudicar o descanso.

Neste artigo, vamos explorar quais alimentos consumir antes de dormir, quais evitar, e como organizar a alimentação noturna para melhorar a qualidade do sono.

1. A Relação Entre Alimentação e Sono

A qualidade do sono está diretamente ligada à alimentação, pois os nutrientes que ingerimos influenciam a produção de hormônios e neurotransmissores que regulam o ciclo do sono.

Os principais hormônios envolvidos não são:

• Melatonina : Hormônio responsável por regular o sono e despertar. Produzido naturalmente pelo corpo, é influenciado pela exposição à luz e pela ingestão de alguns nutrientes, como o triptofano.
• Serotonina : Neurotransmissor que promove sensação de bem-estar e relaxamento. A serotonina é precursora da melatonina, e sua produção está relacionada ao consumo de carboidratos saudáveis ​​e proteínas ricas em triptofano.
• Cortisol : Conhecido como hormônio do estresse, quando está elevado à noite pode dificultar o sono. Evitar alimentos que aumentem os níveis de cortisol antes de dormir é essencial para um descanso adequado.
• A escolha de certos alimentos pode ajudar o corpo a relaxar e entrar no estado ideal para um sono profundo e restaurador.

Foto: Reprodução

2. Alimentos que Ajudam a Dormir Melhor

Alguns alimentos contêm nutrientes que favorecem a produção de melatonina e serotonina, promovendo o relaxamento e facilitando o sono. Confira algumas boas opções:

Alimentos Ricos em Triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial que auxilia na produção de serotonina e melatonina. Alimentos ricos nesse nutriente podem ajudar no relaxamento e melhorar a qualidade do sono.

Principais fontes de triptofano:

• Banana : Contém triptofano e magnésio, que ajudam a relaxar os músculos e induzir o sono.
• Aveia : Rica em triptofano e carboidratos que estimulam a liberação de serotonina.
• Ovos : Excelentes fontes de proteínas e triptofano, auxiliam na produção de melatonina.
• Leite e resultados : Contêm triptofano e cálcio, que auxiliam no relaxamento muscular.
• Nozes e castanhas : Fontes naturais de melatonina e gorduras saudáveis, promovem saciedade e relaxamento.

Alimentos Ricos em Magnésio e Cálcio

O magnésio e o cálcio desempenham papéis importantes no relaxamento muscular e na regulação do sono. A deficiência desses minerais pode levar a dificuldades para dormir.

Boas fontes de magnésio e cálcio:

• Folhas verdes escuras (espinafre, couve, rúcula)
• Sementes de abóbora e girassol
• Iogurte natural
• Queijo branco e cottage
• Amêndoas e castanhas
• Chás Relaxantes
• Chás com propriedades calmantes ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade, promovendo um sono mais tranquilo. Algumas boas opções incluem:
• Chá de camomila : Possui propriedades relaxantes e reduz a ansiedade.
• Chá de erva-cidreira : Auxilia na redução do estresse e melhora a qualidade do sono.
• Chá de valeriana : Conhecido por seus efeitos sedativos naturais.
• Evite chás com cafeína, como chá preto e chá verde, pois podem atrapalhar o sono.

3. O Que Evitar Antes de Dormir

Alguns alimentos e bebidas podem atrapalhar o sono, seja por estimular o sistema nervoso, causar desconforto digestivo ou aumentar a produção de cortisol. Veja o que evitar:

Cafeína e Estimulantes

A cafeína é um estimulante que pode dificultar o sono e reduzir a profundidade do sono. Evite consumir alimentos e bebidas que contenham cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir. Alimentos com cafeína:

• Café
• Chá preto e chá verde
• Refrigerantes de cola
• Chocolate amargo
• Bebidas energéticas

Alimentos Gordurosos e Pesados

Refeições muito gordurosas ou de difícil digestão podem causar desconforto gástrico, refluxo e indigestão, prejudicando o sono.  Evite:

• Frituras
• Comida rápida
• Carnes vermelhas gordurosas
• Molhos pesados

Álcool

Embora algumas pessoas acreditem que o álcool ajuda a relaxar, ele pode prejudicar a qualidade do sono, causando despertares noturnos e sono fragmentados.

Alimentos Ricos em Açúcar

O consumo excessivo de açúcar pode causar picos de glicose no sangue, gerando hiperatividade e dificultando o relaxamento. Evite:

• Doces e chocolates
• Refrigerantes
• Bolos e biscoitos industrializados

4. Qual o Melhor Horário para Comer Antes de Dormir?

O ideal é fazer a última refeição pelo menos 1 a 2 horas antes de dormir . Isso permite que o organismo faça a digestão sem comprometer o conforto durante o sono.

Se sentir fome antes de dormir, opte por lanches leves e nutritivos, como um copo de leite matinal, um café com amêndoas ou um iogurte natural com mel.

5. Sugestões de Lanches Leves Antes de Dormir

Se você costuma sentir fome à noite, escolher lanches saudáveis ​​pode ajudar a melhorar o sono sem sobrecarregar a digestão.

Opções saudáveis ​​para um lanche noturno:

• Iogurte natural com mel e aveia
• Banana com pasta de amendoim
• Castanhas e nozes
• Queijo branco com torradas integrais
• Vitamina de leite com frutas
• Mingau de aveia com canela
• Esses compostos fornecem os nutrientes necessários para relaxar o corpo e estimular a produção de melatonina.

Conclusão

A alimentação desempenha um papel fundamental na qualidade do sono. Consumir alimentos ricos em triptofano, magnésio e cálcio podem ajudar o corpo a relaxar e regular os hormônios do sono. Por outro lado, evitar cafeína, alimentos gordurosos e açúcar pode prevenir dificuldades para dormir.

Manter uma rotina alimentar equilibrada e criar um ambiente propício ao descanso são estratégias essenciais para uma noite de sono reparadora. Pequenas mudanças na alimentação noturna podem fazer uma grande diferença na sua disposição e bem-estar no dia seguinte.

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Perguntas Frequentes

Como antes de dormir engordado?

Depende do tipo de alimento e da quantidade ingerida. Alimentos leves e nutritivos não causam ganho de peso. O problema ocorre quando há consumo excessivo de calorias ou alimentos processados ​​antes de dormir.

O leite morno realmente ajuda a dormir?

Sim! O leite contém triptofano e cálcio, que auxiliam na produção de melatonina, promovendo o relaxamento e melhorando o sono.

O que fazer se sentir fome antes de dormir?

Se a fome aparecer, opte por um lanche leve, como iogurte natural, castanhas ou uma fruta com aveia. Evite alimentos muito pesados ​​ou cheios de açúcar.

Chá de camomila realmente funciona para dormir melhor?

Sim, a camomila tem propriedades calmantes que ajudam a reduzir a ansiedade e promovem um sono mais tranquilo.

Como comer carboidratos antes de dormir ou atrapalhar?

Não, desde que sejam carboidratos complexos, como aveia ou pão integral. Eles ajudam na liberação da serotonina, contribuindo para um sono melhor.